жиры омега-3 и омега-6

Зачем нужны жиры омега-3 и омега-6?

Жиры omega стали популярны в первую очередь благодаря моде на блюда средиземноморской кухни. Теперь оказывается, что они могут быть вредны, и правил их применения в рационе постоянно прибывает… Неужели?

Если омега-3 и омега-6 относятся к необходимым организму ненасыщенным жирным кислотам (ННЖК), трудно воспринимать серьезно рекомендации, чтобы не только потреблять их регулярно, но, прежде всего, в соответствующих пропорциях. Впрочем, как раз этот совет кажется, очень сложным в реализации. К счастью, внешность обманчива.

Жирные кислоты омега могут нанести вред здоровью

Вместе с хорошими белками и питательными веществами, полученными из овощей и фруктов, основным элементом средиземноморской диеты являются ненасыщенные жирные кислоты (ННЖК). Чтобы наслаждаться здоровьем, необходимо поставлять с пищей линолевую кислоту (LA), то есть, самую важную из жирных кислот омега-6 и линоленовую кислоту (ALA), самый ценный элемент из группы омега-3. Такие жирные кислоты образуют клеточные мембраны, следовательно, их роль, это охранники «на входе» — принимать поток ценных компонентов и не впускать врагов.

Омега — 3

Жирные кислоты омега-3 снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП, значительно снижая риск сердечного приступа или инсульта. Оказывают противовоспалительное действие. Они защищают от астмы, остеопороза, смертельной аритмии. Необходимы для правильного развития плода. Поддерживают память и концентрацию внимания, бывают средством, поддерживающим лечение при деменции и некоторых психозов. Улучшают и поддерживают увлажнение кожи, защищают суставы.

Омега — 6

Жирные кислоты омега-6 также имеют много преимуществ: они укрепляют нервную систему, снижают уровень холестерина, ускоряют заживление ран, питают кожу, волосы и ногти, поддерживают работу почек, печени…

Тем не менее, есть недостатки…

Омега-6 могут оказывать противовоспалительное действие, как и омега-3. Однако, если их слишком много, они блокируют действие кислот омега-3, и, кроме того, образуют частицы, называемые посредниками керамидов и липидов. Ферменты, ответственные за метаболизм жирных кислот одинаковы и когда они «займутся» избытком омега-6, последствия в долгосрочной перспективе оказываются не радужными. Все это не только не служит поддержанию здоровья, но и способствуют серьезным проблемам.

Научно доказано, что большое потребление жиров омега-6 при недостатке полиненасыщенных жиров омега-3 приводит ко многим заболеваниям. Способствует даже развитию рака молочной железы после менопаузы и стимулирует рост опухолей простаты. Одновременно, соответствующая доза омега-3 защищают нас от них.

Омега: основные пропорции

В день рекомендуется потреблять минимум 850 миллиграмм жирных кислот омега-3.
А чтобы в полной мере использовать их преимущества, снизить уровень триглицеридов и холестерина: 2 — 3 грамма.

Ежедневная норма потребления рыбы
Вид рыбы Омега 3, % от веса Суточная норма, гр
Скумбрия 1,8 — 5,3 25 — 30
Сельдь 1,2 — 3,1 30 — 35
Лосось 1,0 — 1,4 45 — 55
Тунец 0,5 — 1,6 60 -70
Форель 0,5 — 1,6 60 -70
Палтус 0,4 — 0,9 70 — 80
Креветки 0,2 — 0,5 170 — 200
Треска 0,2 — 0,3 230 — 250

Диета подходит?

Существует довольно мало продуктов, которые сразу же близки к идеалу, то есть сохраняют в своем составе соотношение полезных жиров для нашего здоровья.

Нетрудно заметить, что в некоторых орехах, а также оливковом масле омега-6 присутствует в больших количествах. Означает ли это, что эти продукты вредны и их надо избегать любой ценой? Нет! Жирные кислоты омега имеют много ценных преимуществ для здоровья, и их присутствие в рационе необходимо, его только нужно сбалансировать.

Практика показывает, что достаточно употреблять 3 раза в неделю жирную морскую рыбу, и, жиры омега будут только союзниками нашего здоровья. Используйте масла холодного отжима, особенно рапсовое масло, ограничьте животные жиры. Придерживайтесь этого правила в течение месяца.

Top image:

Что вы думаете